Προγράμματα άσκησης κατά τη διάρκεια της κύησης

Παρά τα σωματικά και ψυχικά οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της κύησης πολλές γυναίκες δεν ασκούνται σε ικανοποιητικό βαθμό.

Στην προσπάθειά τους να παρακινήσουν το συγκεκριμένο πληθυσμό, αλλά και να ευαισθητοποιήσουν τους λειτουργούς υγείας στο πεδίο της περιγεννητικής, αρκετοί διεθνείς οργανισμοί έχουν εκδώσει οδηγίες για την κατάρτιση προγραμμάτων άσκησης κατά τη διάρκεια της κύησης.

Για παράδειγμα, το Αμερικάνικο Τμήμα Υπηρεσιών Υγείας, συστήνει όλες οι υγιείς γυναίκες κατά τη διάρκεια της κύησης να ασκούνται σε αερόβια μέτρια ένταση τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ή 30 λεπτά καθημερινά τουλάχιστον για 5 φορές την εβδομάδα.

Ποιο είναι όμως το ιδανικό πρόγραμμα άσκησης κατά τη διάρκεια της κύησης σε είδος, ένταση, ρυθμό και συχνότητα;

Γενικές οδηγίες κατά την εφαρμογή των προγραμμάτων άσκησης

Ο σχεδιασμός, η εκπόνηση και η εκτέλεση προγραμμάτων άσκησης προϋποθέτει τη στενή συνεργασία του ειδικού γυναικολόγου-μαιευτήρα, της μαίας, του καθηγητή φυσικής αγωγής και της εγκύου.

Προκειμένου η άσκηση να είναι ασφαλής και ωφέλιμη τόσο για την έγκυο, όσο και για το έμβρυο θα πρέπει η προσοχή όλων να εστιάζεται στα παρακάτω σημεία:

• Τα προγράμματα άσκησης θα πρέπει να είναι εξατομικευμένα και να λαμβάνουν υπόψη το προπονητικό επίπεδο στο οποίο βρισκόταν η γυναίκα πριν από την εγκυμοσύνη.
• Αν η γυναίκα απείχε από κάθε είδους συστηματική άσκηση και ακολουθούσε έναν καθιστικό τρόπο ζωής, τότε η επιβάρυνση κατά την έναρξη του προπονητικού προγράμματος θα πρέπει να είναι πολύ ήπια και να αυξάνεται προοδευτικά.
• Θα πρέπει να αποφεύγονται δραστηριότητες που εμπεριέχουν το στοιχείο του ανταγωνισμού. Αντίθετα, συστήνονται δραστηριότητες που προάγουν τη συνεργασία και τονώνουν την αυτοπεποίθηση.
• Η έντονη άσκηση και ειδικά όταν οι περιβαλλοντικές συνθήκες που επικρατούν είναι δυσμενείς θα πρέπει να αποφεύγεται. Το ίδιο ισχύει και όταν η ασκούμενη παρουσιάζει φυσιολογικά ή παθολογικά αυξημένη θερμοκρασία σώματος.
• Μετά το α' τρίμηνο πρέπει να αποφεύγεται η παρατεταμένη ορθοστασία.
• Οι ασκήσεις σε ύπτια θέση κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο κυήσεως θα πρέπει να αποφεύγονται διότι μπορεί να παρεμποδίσουν την φλεβική επιστροφή (το έμβρυο συμπιέζει την κάτω κοίλη φλέβα), πράγμα που τελικά μειώνει την καρδιακή παροχή και την αιμάτωση της μήτρας.
• Προτιμώνται οι ασκήσεις κατά τις οποίες η σπονδυλική στήλη δεν φέρει αποκλειστικά το βάρος του σώματος (π.χ. κολύμβηση, ποδηλασία) διότι ελαχιστοποιούν τις επιδράσεις της βαρύτητας.
• Συστήνονται ασκήσεις όπως, το γκολφ, το κολύμπι, το περπάτημα, το τζόκινγκ, το στατικό ποδήλατο, το παιχνίδι με ρακέτες, η χαμηλής έντασης αεροβική γυμναστική, η τροποποιημένη γιόγκα και πιλάτες και η προπόνηση δύναμης. Ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγονται είναι το μπάσκετ, το βόλεϊ, η ρυθμική γυμναστική, η ιππασία, οι παγοδρομίες, το θαλάσσιο και χειμερινό σκι, οι καταδύσεις, η πυγμαχία, το χόκεϊ, το ποδόσφαιρο, το αμερικάνικο ποδόσφαιρο, τα αθλήματα ανταγωνισμού, τα αθλήματα επαφής και τα αθλήματα υψηλής έντασης.
• Πρέπει να δίνεται έμφαση τόσο στη σωστή προθέρμανση όσο και στη σωστή χαλάρωση μετά το τέλος των ασκήσεων.
• Οι απότομες κινήσεις, οι υπερβολικές περιστροφές, καθώς και τα βαθιά καθίσματα θα πρέπει να αποφεύγονται.
• Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην επιφάνεια άσκησης (το πάτωμα να είναι κατά προτίμηση ξύλινο), στα ρούχα της ασκούμενης (άνετα και ελαφριά), και στα υποδήματα, που είναι απαραίτητο να έχουν κατάλληλες ενισχύσεις, έτσι ώστε να απορροφώνται οι κραδασμοί.
• Η καρδιακή συχνότητα θα πρέπει να παρακολουθείται τακτικά, έτσι ώστε οι μεταβολές της να κυμαίνονται μέσα στα επιτρεπτά όρια.
• Θα πρέπει να διδάσκεται και να εφαρμόζεται η συνεχόμενη και σωστή αναπνοή. Το κράτημα της αναπνοής θα πρέπει να αποφεύγεται.
• Η θερμιδική πρόσληψη συστήνεται να είναι αυξημένη, ώστε να καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες τόσο της εγκυμοσύνης όσο και της έντονης σωματικής δραστηριότητας.
• Η λήψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση θα πρέπει να είναι πλήρης για την αποφυγή αφυδάτωσης.

Οποιαδήποτε στιγμή εμφανιστεί κάτι ασυνήθιστο ή ανησυχητικό, το πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να διακόπτεται και η έγκυος να παραπέμπετε στον ειδικό γυναικολόγο που την επιβλέπει. Τονίζεται ότι τα ανησυχητικά συμπτώματα μπορούν να εμφανιστούν αρκετές ώρες μετά την άσκηση και άρα επιβάλλεται διαρκής επαγρύπνηση.

Χαρακτηριστικά της άσκησης:

• Ένταση της άσκησης

Χρησιμοποιώντας ως κριτήριο την καρδιακή συχνότητα συστήνεται ανά δεκαετία ζωής (<20=140–155; 20–29=135–150; 30–39=130–145;> 40=125–140 σφύξεις/λεπτό) που αντιστοιχεί περίπου στο 60–80% της αερόβιας ικανότητας. Για υπέρβαρες ή παχύσαρκες έγκυες γυναίκες συστήνεται ανά δεκαετία (20-29=110-131; 30-39=108-127 σφύξεις/λεπτό).

Η άσκηση έντασης μεταξύ 60-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, φαίνεται πως είναι η πιο κατάλληλη για γυναίκες που δε συμμετείχαν σε προγράμματα άσκησης πριν την εγκυμοσύνη, αν και σε εξατομικευμένα προγράμματα το όριο αυτό μπορεί να μετατοπισθεί προς τα πάνω ή προς τα κάτω.

Επειδή ο έλεγχος της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας είναι χρονοβόρος και επίπονος, ενώ παράλληλα είναι εξαιρετικά δύσκολη η εφαρμογή του ως σύστημα αναφοράς της έντασης της γύμνασης, προτείνεται από πολλούς η χρήση της κλίμακας υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης. Η διαβάθμιση της κλίμακας γίνεται από το 6 (πολύ ελαφριά) έως το 20 (πολύ έντονη) και με βάση αυτήν η επιτρεπόμενη ένταση θα πρέπει να κυμαίνετε μεταξύ 12 και 14 (μέτρια ένταση).

Εξίσου χρήσιμο μπορεί να αποδειχτεί και το «τεστ ομιλίας» (το αν μπορεί, δηλαδή, η γυναίκα να συζητά κατά τη διάρκεια της άσκησης) στην προσπάθεια να αποφευχθεί η υπερβολική κόπωση.

• Διάρκεια της άσκησης

Οι γυναίκες που δεν ασκούνταν πριν την εγκυμοσύνη θα πρέπει να ξεκινήσουν με 15 λεπτά άσκησης 3 φορές την εβδομάδα και σταδιακά να το αυξήσουν σε 30 λεπτά 4 φορές την εβδομάδα χαμηλής ή μέτριας έντασης. Οι έγκυες γυναίκες που ασκούνταν μπορούν να διατηρήσουν τα επίπεδα εκγύμνασης τους μέτριας ή έντονης άσκησης, 4 φορές την εβδομάδα για 30 ή περισσότερα λεπτά. Η διάρκεια της άσκησης δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να υπερβαίνει τα 60 λεπτά. Για τις αθλήτριες, η εγκυμοσύνη δεν πρέπει να αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα για τη συνέχιση της συμμετοχής τους σε προπονήσεις και αγώνες.

• Συχνότητα της άσκησης

Η συχνότητα με την οποία θα πρέπει να ασκείται μια έγκυος ορίζεται στις 3 έως 5 φορές την εβδομάδα.

• Τύπος της άσκησης

Η αεροβική άσκηση βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα και βοηθάει στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και των χρόνιων νοσημάτων. Είναι σημαντική η συμμετοχή μεγάλων μυϊκών ομάδων, γι’αυτό και προτείνεται το περπάτημα, το τζόκινγκ ή το στατικό ποδήλατο. Πρόσφατες μελέτες υποστηρίζουν πως οι ασκήσεις με αντιστάσεις στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, δεν επηρεάζουν το βάρος του εμβρύου και την γενικότερη υγεία της εγκύου. Προτείνεται να εκτελούνται 1 ή 2 φορές την εβδομάδα σε όχι συνεχόμενες μέρες, 8 με 10 επαναλήψεις ανά συνεδρία.

Σε μελέτες αναφέρεται ότι η χαμηλή έως μέτριας έντασης άσκησης με αντιστάσεις πιθανόν να βοηθάει το σώμα των εγκύων να ανταπεξέλθει στο επιπρόσθετο βάρος και στην αλλαγή του κέντρου βάρους του σώματος. Επίσης, συμβάλλει στην εξέλιξη του τοκετού και στη μείωση των πόνων στην οσφυϊκή χώρα. Όταν η άσκηση με αντιστάσεις γίνεται με χαμηλές-μεσαίες εντάσεις, όταν αποφεύγεται το κράτημα της αναπνοής και όταν υπάρχει συνεχής εποπτεία από ειδικό (γυμναστή) κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, τότε η εγκυμονούσα δεν κινδυνεύει από πιθανούς τραυματισμούς.

Άρθρο:

Σαμουργιαννίδου Δήμητρα, Μαία, MSc(c), Α΄ Μαιευτική και Γυναικολογική Κλινική, ΓΝ Παπαγεωργίου Θεσσαλονίκη

Χαριζοπούλου Βικεντία, Μαία, MSc, PhD, Α΄ Μαιευτική και Γυναικολογική Κλινική, ΓΝ Παπαγεωργίου Θεσσαλονίκη

Ενδεικτική Βιβλιογραφία

1. American College of Sports Medicine; Pescatello LS, Arena R, Riebe D, Thompson PHD, editors. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 9th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins Health; 2014.
2. American College of Obstetricians and Gynecologists. Exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG Committee Opinion No. 267. Obstet Gynecol. 2002;99:171-3.
3. Magnus P, Trogstad L, Owe KM, Olsen SF, Nystad W. Recreational physical activity and the risk of preeclampsia: a prospective cohort of Norwegian women. American journal of epidemiology. 2008 Oct 15;168(8):952-7.
4. Weissgerber TL, Wolfe LA, Davies GA, Mottola MF. Exercise in the prevention and treatment of maternal-fetal disease: a review of the literature. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2006 Nov 28;31(6):661-74.
5. Dempsey FC, Butler FL, Williams FA. No need for a pregnant pause: physical activity may reduce the occurrence of gestational diabetes mellitus and preeclampsia. Exercise and sport sciences reviews. 2005 Jul 1;33(3):141-9.
6. Olson D, Sikka R.S., Hayman J, Novak M, Stavig C. Exercise in pregnancy.
7. Ferraro ZM, Gaudet L, Adamo KB. The potential impact of physical activity during pregnancy on maternal and neonatal outcomes. Obstetrical & gynecological survey. 2012 Feb 1;67(2):99-110.
8. Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG. Physical exercise during pregnancy: a systematic review. Current Opinion in Obstetrics and Gynecology. 2012 Dec 1;24(6):387-94.
9. Zavorsky GS, Longo LD. Adding strength training, exercise intensity, and caloric expenditure to exercise guidelines in pregnancy. Obstetrics & Gynecology. 2011 Jun 1;117(6):1399-402.
10. Borodulin KM, Evenson KR, Wen F, Herring AH, Benson AM. Physical Activity Patterns during Pregnancy. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(11):1901-1908.