Πώς να χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης!

Μια από τις πιο συνηθισμένες αγωνίες όλων των μαμάδων είναι πώς θα “φύγουν” τα περιττά κιλά μετά τη γέννα, αν θα καταφέρουν να επιστρέψουν στον παλιό καλό εαυτό τους και πότε επιτέλους θα μπορούν να ξαναφορέσουν τα αγαπημένα τους στενά ρούχα, που για μήνες ήταν αχρησιμοποίητα στη ντουλάπα!

Αν νομίζετε πως μόνο εσείς αγωνιάτε τόσο πολύ, κάνετε λάθος! Όλες οι γυναίκες νοιάζονται για την εικόνα τους μετά τον τοκετό και θέλουν πολύ να χάσουν το επιπλέον βάρος το συντομότερο δυνατό. Η φύση, όμως, έχει τους δικούς της ρυθμούς. Όπως η εγκυμοσύνη διαρκεί εννέα μήνες, έτσι και για την αποκατάσταση του σώματός σας θα χρειαστεί ένα ικανό χρονικό διάστημα αφού γεννήσετε, ανάλογα φυσικά και με τα κιλά που είχατε πάρει.

Είναι σημαντική, βλέπετε, η πρόληψη και η προσοχή από την αρχή κιόλας της εγκυμοσύνης, για να μην υπερβείτε τα 8 -12 κιλά περίπου. Αλλά και όσες μαμάδες έτυχε να ξεφύγετε από τα ενδεδειγμένα κιλά, μην πτοείστε, γιατί το σώμα μπορεί να επανέλθει στην προ εγκυμοσύνης κατάσταση, αρκεί μόνο να το θέλετε πραγματικά.

Κάθε γυναίκα οφείλει να φροντίζει τον εαυτό της, να είναι όμορφη και υγιής για την ίδια, το σύντροφό της, αλλά και το νέο μέλος της οικογένειας, που έχει ανάγκη μια μαμά δυνατή και με αυτοπεποίθηση. Τα περιττά κιλά που αλλάζουν την εικόνα του σώματος και προσθέτουν αγωνία για το αν αυτό το επιπλέον βάρος θα φύγει κάποια στιγμή και το αν θα αφήσει τα ίχνη του (χαλάρωση, ραγάδες, κ.ά.) είναι υπεύθυνα σε ένα βαθμό και για τη μελαγχολία ή την κατάθλιψη που αισθάνονται οι περισσότερες γυναίκες μετά τη γέννα. Μην αφήσετε κακές σκέψεις να επηρεάσουν αυτή την όμορφη περίοδο της ζωής σας, βάλτε στόχο, έχετε αυτοπειθαρχία και το κυριότερο υπομονή και σταδιακά θα γίνετε σαν τον παλιό καλό καιρό!

Η συνιστώμενη εβδομαδιαία απώλεια βάρους είναι μισό έως ένα κιλό, που αντιστοιχεί σε 500 περίπου θερμίδες λιγότερες ανά ημέρα. Αυτές προκύπτουν από τη μειωμένη ποσότητα τροφής και από τη σωματική άσκηση. Δίαιτες που υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα, είναι οπωσδήποτε στερητικές και ενδέχεται να προκαλέσουν διαταραχές στο μεταβολισμό. Άλλωστε, στις δίαιτες εξπρές αυτό που χάνετε δεν είναι λίπος, αλλά κυρίως υγρά και μυϊκή μάζα. Επιπλέον, τέτοιου τύπου δίαιτες συνήθως δεν έχουν σταθερό αποτέλεσμα. Η απώλεια κιλών μπορεί να ανατραπεί εύκολα και να πάρετε και επιπρόσθετο βάρος από το αρχικό.

Τέλος, έρευνες έχουν δείξει ότι η ελεγχόμενη κατανάλωση ζάχαρης και υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη ψυχολογία της νέας μητέρας, που λόγω των ορμονών είναι πολύ ευαίσθητη. Ξεκινήστε, λοιπόν, το πρόγραμμά σας και μη ξεχνάτε: το χάσιμο κιλών δε θέλει κόπο, θέλει τρόπο! Δεν κάνετε δίαιτα, κάνετε ισορροπημένη διατροφή!

Ρεαλιστικοί στόχοι

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προσπάθεια, να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους. Πόσα κιλά θέλετε να χάσετε και σε πόσο διάστημα; Πριν απαντήσετε, σκεφτείτε τα παρακάτω:

• Το περιττό βάρος δεν το αποκτήσατε από τη μεγάλη σας λαιμαργία για φαγητό, ούτε αδικαιολόγητα. Φέρατε στο κόσμο ένα μωράκι και οπωσδήποτε κάποια κιλά, έστω και λίγα, θα τα παίρνατε. Μη θυμώνετε, λοιπόν, με τον εαυτό σας. Η κατάσταση είναι αυτή που είναι και εσείς μπορείτε και θέλετε να τη βελτιώσετε.
• Είστε ένας φυσιολογικός άνθρωπος, όχι υπεράνθρωπος, και για οποιαδήποτε μικρή ή μεγάλη αλλαγή χρειάζεται χρόνος, θέληση και υπομονή.
• Αν μπείτε σε πρόγραμμα και το τηρήσετε πιστά, το αποτέλεσμα θα έρθει πολύ πιο γρήγορα, ενώ αν συνέχεια για κάποιο λόγο αναβάλλετε την προσπάθεια, απλώς καθυστερείτε να δείτε τον εαυτό σας, όπως θα θέλατε.
• Τώρα δεν είστε μόνη για να κάνετε το πρόγραμμά σας ευέλικτο ή πιο σκληρό ανάλογα με τις αντοχές σας, έχετε και ένα μωρό να φροντίσετε! Επομένως, μην εξαντλείστε σε επίπονες για τον οργανισμό δίαιτες και σκληρά προγράμματα άσκησης. Τα αποτελέσματα θα έρθουν χωρίς να πιέσετε υπερβολικά τον εαυτό σας.
• Οι πρώτες 40 ημέρες μετά τον τοκετό θέλουν ξεκούραση για τη μητέρα και αφοσίωση στο μωρό, οπότε ξεχάστε ότι θα ξεκινήσετε τότε οποιαδήποτε προσπάθεια, γιατί αν συμπεριλάβουμε και τη συναισθηματική φόρτιση που υπάρχει, σίγουρα θα σας πέσουν πολλά μαζεμένα. Μετά όμως από τις 40 ημέρες δεν υπάρχει δικαιολογία.
• Ξεκινήστε την προσπάθειά σας, όταν νοιώθετε σωματικά και ψυχικά καλά. Αν δηλαδή υπάρχουν πολύ σοβαρότερα προβλήματα να αντιμετωπίσετε, ε δεν χάθηκε και ο κόσμος να το καθυστερήσετε λιγάκι… Λιγάκι όμως!
• Μην μπείτε στη διαδικασία εκτίμησης της εικόνας του σώματος σας αμέσως μετά τον τοκετό. Ο οργανισμός την περίοδο της λοχείας βρίσκεται σε ένα μεταβατικό στάδιο, όπου όλα τα συστήματα αποκτούν σταδιακά την ισορροπία τους και υπάρχει έντονο πρήξιμο, αλλά και κατακράτηση υγρών που σας κάνουν να φαίνεστε ακόμα πιο παχιά.
• Μην θεωρήσετε, ότι τώρα που δεν κυοφορείτε πια μπορείτε να τρώτε ό,τι θέλετε και να υιοθετήσετε παλιές κακές συνήθειες. Για όσο καιρό θηλάζετε θα πρέπει να τρέφεστε σωστά, για να αντεπεξέλθει ο οργανισμός στις ανάγκες του θηλασμού, και…προς θεού δεν είναι λόγος να αναβάλλετε ή να διακόψετε τη διαδικασία του θηλασμού, για να επιδοθείτε στα δικά σας προγράμματα. Τα κιλά θα χαθούν με το σωστό τρόπο και όχι με το γρήγορο! Άλλωστε, ο θηλασμός επιδρά ανασταλτικά στην αύξηση του βάρους της μητέρας και στο ταχύτερο χάσιμο κιλών μετά τον τοκετό. Με το θηλασμό οι μητέρες μεταβολίζουν περισσότερες θερμίδες για να παράγουν γάλα, γεγονός που βοηθά στη μείωση του αποθηκευμένου λίπους που συσσωρεύτηκε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Μην επιτρέψετε στο άγχος να σας καταβάλει ψυχολογικά και μην αποκλίνετε από το στόχο σας. Αυτοπειθαρχία, αυτογνωσία και προγραμματισμός πάνω απ’ όλα!

Πρόγραμμα μείωσης των περιττών κιλών

• Βάλτε ένα στόχο και προσπαθήστε να μην αποκλίνετε από αυτόν.
• Τέλος οι δικαιολογίες στον εαυτό σας, ότι είναι δύσκολο ή δεν μπορείτε να τα καταφέρετε.
• Ζητήστε από την οικογένειά σας ηθική συμπαράσταση και βοήθεια σε πρακτικά ζητήματα. Δεν πρέπει να σας προτρέπει να τρώτε συνεχώς, όπως πιθανόν έκανε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Επιπλέον, πρέπει να περιοριστούν τα γλυκά και τα κεράσματα που κατά καιρούς φέρνουν οι διάφοροι συγγενείς. Δεν μπορείτε φυσικά να απαγορέψετε στους φίλους και συγγενείς να σας φέρνουν κεράσματα, αλλά δεν είναι και αναγκαίο να τα τρώτε εσείς!
• Μέσα στην ημέρα κάνετε πολλά και μικρά γεύματα. Μην παραλείπετε το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα θεωρείται βασικό, ενώ το βραδινό πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ. Συμπληρώστε ενδιάμεσα μικρά γεύματα με ένα φρούτο η κάποιο υγιεινό σνακ, για να σας κόβει την όρεξη.
• Οργανώνετε από το Σαββατοκύριακο ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής, με φαγητά που θα σας άρεσαν να φάτε και είναι υγιεινά και προμηθευτείτε από το σούπερ μάρκετ τα υλικά που θα χρειαστείτε για να στηρίξετε τη δίαιτα όλης της εβδομάδας. Αν τα υλικά τα έχετε ήδη στο ψυγείο σας, δύσκολα θα μπείτε στη διαδικασία να παραγγείλετε κάτι απ’ έξω. Επίσης, φροντίστε για την ετοιμασία του καθημερινού φαγητού από το προηγούμενο βράδυ (κυρίως για τα μαγειρευτά), έτσι ώστε όταν πεινάτε να μην τρώτε ό,τι βρίσκετε μπροστά σας.
• Αποφύγετε κονσερβοποιημένες τροφές, τηγανητά, βαριές σάλτσες, πολύ λιπαρά κρέατα και γαλακτοκομικά, γλυκά, σοκολάτες, αλκοολούχα ποτά και αναψυκτικά που έχουν ζάχαρη. Εξάλλου, κάποια από τα παραπάνω δεν ενδείκνυται και για το θηλασμό.
• Υιοθετείστε ένα καλό πρωινό, πλούσιο σε φυτικές ίνες, που θα σας βοηθήσει και στην πιο εύκολη κένωση του εντέρου. Περιορίστε το ψωμί και γενικά τα ζυμάρια, τις σφολιάτες, κ.ά.
• Πίνετε πολύ νερό που βοηθά στις καύσεις του οργανισμού. Επιλέξτε γάλα χαμηλών λιπαρών, πίνετε αρκετούς φρέσκους χυμούς φρούτων που ενυδατώνουν και αποτοξινώνουν τον οργανισμό, ενώ βοηθούν στην αποκατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάνονται με τον ιδρώτα, ιδίως όταν γυμνάζεστε.
• Μαγειρεύετε κατά προτίμηση στον ατμό και αποφύγετε το πολύ αλάτι που ευνοεί την κατακράτηση υγρών. Περιορίστε τα πολύ λαδερά φαγητά, ενώ προσθέτετε το λάδι στο τέλος του ψησίματος ή ακόμα καλύτερα στη μερίδα σας. Προτιμήστε το ελαιόλαδο.
• Μην καταπιέζετε τον εαυτό σας σε ένα πολύ πειθαρχημένο διατροφικό πρόγραμμα. Μια φορά την εβδομάδα κάνετε και καμία ατασθαλία, κάποιο γλυκάκι που είναι η αδυναμία σας ή κάποιο σνακ που σας αρέσει. Με αυτό τον τρόπο δε νοιώθετε αφόρητη την πίεση της δίαιτας, τρώτε κάτι που σας ικανοποιεί και δε χαλάτε επί της ουσίας τη δίαιτά σας.
• Εντάξτε οπωσδήποτε στο πρόγραμμά σας τη γυμναστική. Κανονίστε με τους δικούς σας να σας κρατούν για λίγο το μωρό, ώστε να πηγαίνετε για γυμναστική χωρίς άγχος. 2 - 3 φορές την εβδομάδα άσκηση μέτριας ή και υψηλότερης έντασης είναι ικανοποιητική, εξάλλου τώρα που δεν είστε έγκυος μπορείτε να δοκιμάσετε όποια άσκηση θέλετε. Το πιο σωστό είναι να συμβουλευτείτε το γυμναστή, ο οποίος θα σας βγάλει ένα πρόγραμμα εκγύμνασης προσαρμοσμένο στα μέτρα σας. Καλό είναι να γνωρίζετε ότι μετά από πολύ έντονη άσκηση μπορεί να συσσωρευτεί γαλακτικό οξύ στο γάλα και αυτό μπορεί να κάνει το μωρό να αποφύγει το επόμενο τάισμα. Αυτό είναι συνήθως παροδικό και το νεογέννητο τρέφεται κανονικά στο επόμενο τάισμα.
• Περπατάτε πιο συχνά από ότι συνηθίζατε μέχρι τώρα. Μη χρησιμοποιείτε ακόμα και για τις πιο κοντινές αποστάσεις αυτοκίνητο, γατί ο οργανισμός τεμπελιάζει και δεν κάνει καύσεις.
• Γραφτείτε σε μια σχολή χορού, στο κολυμβητήριο ή κάντε ένα άθλημα που σας αρέσει. Εκτός από τη σταδιακή απώλεια βάρους, θα σας φτιάξει απίστευτα η διάθεση.
• Περιορίστε τα φαγητά απ’ έξω. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα πολυτηγανισμένα λάδια που χρησιμοποιούνται, είναι ακατάλληλα για μια προσεγμένη διατροφή.
• Επειδή ο σύγχρονός τρόπος ζωής είναι απαιτητικός και οι ανάγκες του οργανισμού σας είναι αυξημένες -και πιθανόν δεν καλύπτονται από τη διατροφή που κάνετε-, ενισχύστε τον οργανισμό σας με κάποιο καλό πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα διατροφής.
• Κάνετε πολλά και μικρά γεύματα, μην αφήσετε τον οργανισμό σας να πεινάει και μην τον ταλαιπωρείται για να χάσετε λίγο πιο γρήγορα τα κιλά. Άλλωστε, για όσο καιρό θα θηλάζετε, η δική σας διατροφή είναι και διατροφή του μωρού σας, οπότε θα πρέπει να είναι και επαρκής και υγιεινή.
• Αποφύγετε να ζυγίζεστε καθημερινά, αυτό θα σας αγχώσει και θα σας κουράσει. Μια φορά την εβδομάδα είναι καλά, για να μπορείτε να βλέπετε και κάποια αξιοσημείωτη διαφορά.
• Μην περιμένετε εξαρχής να δείτε εντυπωσιακά αποτελέσματα. Σταδιακά και με προσπάθεια θα κατακτάτε το στόχο σας με μικρές απώλειες βάρους, που τελικά θα σας δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.
• Μη γευματίζετε αργά το βράδυ. Τουλάχιστον 3 ώρες πριν κοιμηθείτε, φροντίστε να φάτε ένα ελαφρύ γεύμα.
• Εφαρμόζετε καθημερινά στο σώμα σας μια πλούσια ενυδατική συσφικτική κρέμα, που θα διατηρήσει την τονικότητα και ελαστικότητα του δέρματος που ταλαιπωρείται από τις αυξομειώσεις βάρους.

Σε τι λέμε “ναι”, σε τι λέμε “όχι” στη διατροφή

Ναι:

• Στο σπιτικό φαγητό (φαγητά μαγειρεμένα στον ατμό ή ψητά).
• Σε ένα καλό πρωινό, μην το παραλείπεται με τίποτα!
• Στα δημητριακά, λαχανικά, φρούτα.
• Σε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, κορεσμένα λίπη και χοληστερίνη (συμβουλευτείτε τις ετικέτες των τροφίμων όταν τα αγοράζετε).
• Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά (κατανάλωση περισσότερων μερίδων λόγω θηλασμού).
• Πολύ νερό, φρέσκους, φυσικούς χυμούς φρούτων και γάλα για να καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού σε υγρά (για να παράγουν αρκετό γάλα οι γυναίκες, χρειάζονται επιπλέον κατανάλωση υγρών).
• Άπαχα κρέατα, ψάρια και πουλερικά.
• Ψωμί ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• Μαύρη ζάχαρη, μέλι.

Όχι:

• Στο φαγητό απ’ έξω (fast food).
• Σνακ (πατατάκια, κρακεράκια πλούσια σε λίπος και αλάτι).
• Γλυκά, ζαχαρωτά.
• Αναψυκτικά, ηδύποτα, οινοπνευματώδη.
• Κατεργασμένα κρέατα, hot dogs, αλλαντικά, μπέικον και λουκάνικα πλούσια σε λιπαρά.
• Μεγάλη κατανάλωση υδατανθράκων, ψωμιού, σφολιάτας, ζύμης (όλα με μέτρο).
• Λευκή ζάχαρη, γλυκαντικές ουσίες, σιρόπι γλυκόζης, κ.ά.
• Πολύ αλάτι (παστά).

Αλλάξτε συνήθειες, διατηρήστε το επιθυμητό βάρος

• Μασάτε το φαγητό σας αργά και τοποθετήστε τα μαχαιροπίρουνα κάτω μεταξύ κάθε μπουκιάς.
• Ποτέ μην αγοράζετε τρόφιμα πεινασμένοι.
• Ετοιμάζετε ένα κατάλογο αυτών που χρειάζεστε από πριν και μην προσθέτετε σε αυτόν, ενώ ψωνίζετε.
• Αφήνετε ένα μικρό μέρος από το φαγητό στο πιάτο σας μετά από κάθε γεύμα.
• Γεμίζετε το πιάτο σας στην κουζίνα στην αρχή του γεύματος και μην τοποθετείτε πιατέλες με φαγητά στο τραπέζι σας.
• Να τρώτε μόνο σε ένα ή δύο σημεία (π.χ. στην κουζίνα ή στην τραπεζαρία).
• Ποτέ να μην τρώτε ενώ κάνετε άλλα πράγματα, όπως όταν βλέπετε τηλεόραση.
• Μην τρώτε, ενώ στέκεστε όρθιοι.
• Να κρατάτε ημερολόγιο για το που και πότε τρώτε και κάτω από ποιες συνθήκες (π.χ. πλήξη, εκνευρισμός, άγχος ). Προσέξτε ποιες είναι οι προβληματικές συνθήκες και αντικαταστήστε το φαγητό με κάποια άλλη δραστηριότητα.
• Να έχετε πάντα διαθέσιμα σνακ χαμηλών θερμίδων.
• Βραβεύστε τον εαυτό σας για μείωση του βάρους (π.χ. κάνετε κάτι που σας αρέσει, πηγαίνετε στο θέατρο, αγοράστε καλλυντικά περιποίησης, οργανώστε μια εκδρομή). Προγραμματίστε ένα είδος σταδιακών στόχων με μια επιβράβευση κάθε φορά που πετυχαίνετε ένα στόχο.
• Αν παραβιάσετε τη δίαιτα σας σε κάποια περίπτωση, μην τη χρησιμοποιήσετε ως μια δικαιολογία για να σταματήσετε τελείως τη δίαιτα.
• Όταν αντικρίζετε ένα πολύ ελκυστικό φαγητό, να θυμάστε πως αυτή δε θα είναι η τελευταία ευκαιρία σας να έχετε αυτό το φαγητό. Ικανοποιήστε τον εαυτό σας με ένα μικρό μέρος από αυτό.

Τέλος, να θυμάστε πως καθένας ξέρει καλύτερα από όλους τον εαυτό του, και εφόσον το θέλει πραγματικά με τη βοήθεια των πιο πάνω χρήσιμων συμβουλών μπορεί να δει τα αποτελέσματα που επιθυμεί. Στην περίπτωση που δε μπορείτε να διαχειριστείτε την καθημερινότητα σας και να προγραμματίσετε η ίδια τον εαυτό σας, μια επίσκεψη στο διαιτολόγο θα ήταν μάλλον η ενδεδειγμένη λύση.

Πηγή: Διαιτολογία Mary Courtney Moore, εκδόσεις Βήτα