ΟΔΗΓΟΣ ΑΥΤΟΒΟΗΘΕΙΑΣ ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΚΟΠΗ ΤΟΥ ΚΑΠΝΙΣΜΑΤΟΣ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ
Για ποιο λόγο να διακόψω το κάπνισμα;
Όταν καπνίζει η μητέρα «καπνίζει» και το έμβρυο καθώς μέσω του πλακούντα μεταφέρονται σε αυτό όχι μόνο το μονοξείδιο του άνθρακα και η νικοτίνη, αλλά και 7.000 χημικές ουσίες εκ των οποίων οι 70 έχουν επιβεβαιωμένη καρκινογεννητική ικανότητα.
Ποιες βλάβες προκαλούνται στο έμβρυο από το κάπνισμα και ποιες οι δυσμενείς επιπτώσεις του καπνίσματος στην εγκυμοσύνη;
Το κάπνισμα στην εγκυμοσύνη είναι άλλη μια μορφή παθητικού καπνίσματος, στην έκθεση του οποίου υποβάλλεται υποχρεωτικά το έμβρυο, με αποτέλεσμα να δέχεται όλες τις επιβλαβείς συνέπειες του καπνίσματος, που μπορεί να το οδηγήσουν ακόμα και στο θάνατο, καθώς δεν υπάρχει επίπεδο έκθεσης στο παθητικό κάπνισμα που να θεωρείται ασφαλές.
Συγκεκριμένα το κάπνισμα κατά την κύηση είναι η σημαντικότερη αιτία για τη δημιουργία επιπλοκών κατά τη διάρκεια της κύησης. Ειδικότερα αυξάνει τη συχνότητα εμφάνισης προδρομικού πλακούντα, αποκόλλησης του πλακούντα, έκτοπης κύησης και πρόωρης ρήξης των εμβρυικών υμένων.
Επίσης, το κάπνισμα στην εγκυμοσύνη έχει αποδειχθεί ότι συσχετίζεται με αυξημένα ποσοστά εμφάνισης: υπολειπόμενου βάρους γέννησης νεογνών, περιγεννητικής θνησιμότητας, με πρόωρο τοκετό και με το σύνδρομο του αιφνίδιου θανάτου των βρεφών.
Επιπλέον, μεγαλώνοντας αυτά τα παιδιά τα ακολουθούν διάφορα προβλήματα υγείας όπως: αναπνευστικά (π.χ. βρογχικό άσθμα, επεισόδια συριγμού), καρδιαγγειακά (π.χ. αυξημένη αρτηριακή πίεση, μειωμένα επίπεδα HDL χοληστερόλης), διαταραχή συμπεριφοράς, ελλειμματική προσοχή και υπερκινητικότητα.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει η επίδραση του καπνίσματος της μητέρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στη γονιμότητα των αγοριών, η εμφάνιση συγγενών ανωμαλιών, καθώς και η σύνδεση του αυτισμού με το καθημερινό κάπνισμα της μητέρας στην αρχή της εγκυμοσύνης.
Ποια τα οφέλη από τη διακοπή του καπνίσματος στο έμβρυο και στη μητέρα;
Α. Τα οφέλη για το έμβρυο είναι:
- Αύξηση της πρόσληψης οξυγόνου. Ακόμα και την πρώτη ημέρα μετά τη διακοπή του καπνίσματος το έμβρυο θα αρχίσει να λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο, με τον τρόπο αυτό βοηθείται η ανάπτυξη του.
- Αύξηση των πιθανοτήτων καλής λειτουργίας και ανάπτυξης των πνευμόνων του εμβρύου.
- Μείωση του κινδύνου για πρόωρο τοκετό .
- Αύξηση των πιθανοτήτων απόκτησης ενός υγιούς μωρού με κανονικό βάρος.
- Αύξηση των πιθανοτήτων επιστροφής στο σπίτι ενός υγιούς παιδιού, χωρίς να παραμείνει για νοσηλεία σε κάποια μονάδα εντατικής θεραπείας
-
Β. Τα οφέλη για τη μητέρα είναι:
- Αύξηση της ενέργειας και βελτίωση της αναπνοής.
- Αποφυγή μελλοντικών προβλημάτων υγείας, που σχετίζονται με το κάπνισμα, όπως: μειωμένη γονιμότητα, πρόωρη εμμηνόπαυση και οστεοπόρωση, καρδιοπάθειες σχετιζόμενες με το αντισυλληπτικό χάπι και τον καρκίνο της μήτρας.
- Θα αισθάνεται καλύτερα, αφού έκανε αυτό που έπρεπε τόσο για το μωρό της, όσο και για την ίδια.
- Δεν θα μυρίζει καπνό ούτε το σπίτι της, ούτε η ίδια.
- Θα αποταμιεύσει τα χρήματα που ξόδευε για τσιγάρα προκειμένου να πάρει άλλα πράγματα που πάντα ήθελε.
Γ. Συνολικά, τα οφέλη από τη διακοπή του καπνίσματος κατά την κύηση είναι:
- Μείωση των πρόωρων τοκετών
- Μείωση των γεννήσεων λιποβαρών νεογνών
- Μείωση περιγεννητικής θνησιμότητας και νοσηρότητας
-
Τα παιδιά αυτά μεγαλώνοντας:
-
- Έχουν μικρότερη ανάγκη φροντίδας υγείας
- Πάσχουν λιγότερο από χρόνια νοσήματα
- ‘Έχουν λιγότερες μαθησιακές δυσκολίες
Ποια είναι τα οφέλη κατά την παιδική ηλικία από τη διακοπή του καπνίσματος των γονέων;
1.Το παιδί θα μεγαλώνει σε ένα υγιεινό περιβάλλον, που δεν θα το εκθέτει σε παθητικό κάπνισμα και επομένως δεν θα κινδυνεύει από άσθμα και λοιμώξεις του κατώτερου αναπνευστικού (π.χ. βρογχιολίτιδα), στην τρυφερή αυτή ηλικία λόγω του καπνίσματος των γονέων. Διότι η έκθεση στο παθητικό κάπνισμα αυξάνει το βρογχικό άσθμα και τα επεισόδια συριγμού στα παιδιά και τους νέους κατά 20% τουλάχιστον.
2. Δεν θα αποκτήσει λάθος πρότυπο το παιδί ως προς το κάπνισμα, θεωρώντας το κάπνισμα αυτονόητο , πιστεύοντας ότι πρόκειται για φυσική και αναμενόμενη συνήθεια των ενηλίκων. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι το κάπνισμα τόσο της μητέρας, όσο και του πατέρα είναι ισχυροί παράγοντες πρόβλεψης για το αν θα καπνίσει το παιδί στο μέλλον.
Σύμφωνα με έρευνα, που πραγματοποιήθηκε στην Ελλάδα στο 62% των νοικοκυριών ένας από τους δύο γονείς καπνίζει, ενώ στο 26% των νοικοκυριών καπνίζουν και οι δύο γονείς. Βάσει αυτού μπορούμε να συμπεράνουμε πόσο πολύ κινδυνεύουν τα Ελληνόπουλα και πόσο επιτακτική είναι η ανάγκη της διακοπής του καπνίσματος στην εγκυμοσύνη και από τους δύο γονείς, εάν είναι δυνατόν, με στόχο πάντα την αποφυγή της υποτροπής.
Πότε είναι η πιο κατάλληλη στιγμή για να διακόψω το κάπνισμα;
Όσο πιο νωρίς διακοπεί το κάπνισμα τόσο πιο καλά για το έμβρυο και για τη μητέρα. Ποτέ δεν είναι αργά να διακόψει κανείς το κάπνισμα στην εγκυμοσύνη. Τα μεγαλύτερα όμως οφέλη για το έμβρυο αποκομίζονται όταν η μητέρα διακόψει το κάπνισμα όσο το δυνατόν πιο νωρίς, ώστε το έμβρυο να λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο. Αν οι έγκυες που καπνίζουν διακόψουν το κάπνισμα κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, τότε τα νεογνά τους θα έχουν παρόμοιο βάρος με εκείνα των οποίων οι μητέρες δεν κάπνισαν ποτέ.
Εάν μειώσω αρκετά το κάπνισμα δεν αρκεί; Γιατί πρέπει να διακόψω τελείως το κάπνισμα;
Η μείωση του αριθμού των τσιγάρων, αντί της πλήρους διακοπής του καπνίσματος, δεν παρουσιάζει καμία αύξηση στο βάρος γέννησης του νεογνού. Ενώ σχεδόν άμεσα είναι τα οφέλη από τη διακοπή του καπνίσματος στην εγκυμοσύνη όσον αφορά το βάρος γέννησης του νεογνού.
Μύθος Νο 1: Τα μωρά των εγκύων που καπνίζουν συνήθως ζυγίζουν λιγότερο. Άρα είναι πιο εύκολος ο τοκετός για τις μητέρες τους;
Υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη ότι το αυξημένο βάρος του νεογνού θα δημιουργήσει προβλήματα στον τοκετό και για το λόγο αυτό ορισμένες έγκυες, καπνίζουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προκειμένου να μην αυξηθεί το βάρος του νεογνού για να έχουν κατά τη γνώμη τους πιο εύκολο τοκετό. Όμως αγνοούν ότι δεν είναι πάντοτε εύκολος ο τοκετός ενός λιποβαρούς νεογνού και ότι τα νεογνά αυτά αντιμετωπίζουν τόσα πολλά προβλήματα υγείας, που πολύ συχνά χρειάζονται να νοσηλευτούν σε μονάδες εντατικής θεραπείας.
Μύθος Νο 2: Θα παχύνω αν κόψω το κάπνισμα;
Η αύξηση του βάρους κατά την εγκυμοσύνη είναι φυσιολογική. Ούτως ή άλλως κατά την εγκυμοσύνη θα μετράται το βάρος και θα ελέγχεται η διατροφή, άρα μέσα σε αυτό το πλαίσιο μπορεί να ελεγχθεί και το κάπνισμα. Αν λοιπόν υπάρχει ανησυχία για τα επιπλέον κιλά που μπορεί να πάρει η έγκυος διακόπτοντας το κάπνισμα, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να διακοπεί το κάπνισμα, καθώς το βάρος που θα πάρει δεν είναι τόσο φοβερό, όσο οι κίνδυνοι από τη συνέχιση του καπνίσματος. Εξάλλου, αν προσεχθεί η διατροφή και αποφευχθούν τα γλυκά και οι τροφές τύπου fastfood, το βάρος που θα πάρει θα είναι ελάχιστο.
Μητρικός θηλασμός και παθητικό κάπνισμα βρέφους
Η αξία του μητρικού θηλασμού είναι αναντικατάστατη, για το λόγο αυτό έχει επανέλθει σε όλες τις χώρες του ανεπτυγμένου κόσμου. Ωστόσο, ένα θέμα που προβληματίζει, είναι το παθητικό κάπνισμα του μωρού που θηλάζει. Μικρές ποσότητες νικοτίνης εισέρχονται στο μητρικό γάλα που προσλαμβάνει το βρέφος. Οι μητέρες που καπνίζουν συνηθίζουν να απογαλακτίζουν τα νεογνά τους νωρίτερα.
Ο πρόωρος αυτός απογαλακτισμός συσχετίζεται με διαφορές στη μητρική συμπεριφορά και στη συμπεριφορά των νεογνών, ενώ πιθανολογείται ότι το κάπνισμα ευθύνεται για τον πρόωρο απογαλακτισμό λόγω της μειωμένης ποσότητας γάλακτος.
Το κάπνισμα και οι επιπτώσεις του στις γυναίκες
Εκτός από τις επιπτώσεις του καπνίσματος στο έμβρυο και στην έκβαση του τοκετού, το κάπνισμα έχει σοβαρές επιπτώσεις και στην υγεία της μητέρας. Θεωρείται πλέον ότι οι καπνίστριες κινδυνεύουν όχι μόνο από τις ίδιες ασθένειες με τους άνδρες καπνιστές, όπως χρόνιες αναπνευστικές παθήσεις, καρδιοπάθειες και καρκίνο του πνεύμονα, μείωση της γονιμότητάς τους, αλλά και από πρόωρη εμμηνόπαυση, η οποία είναι δυνατόν να αποφευχθεί αν γίνει διακοπή του καπνίσματος κάποια χρόνια νωρίτερα.
Επίσης, οι καπνίστριες κινδυνεύουν από μείωση της οστικής πυκνότητας μετά την εμμηνόπαυση με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καταγμάτων σε σχέση με τις μη καπνίστριες. Τα ποσοστά εμφάνισης καρκίνου του τραχήλου της μήτρας, καθώς και άλλων καρκίνων συμπεριλαμβανομένων του καρκίνου του λάρυγγα, του φάρυγγα, του παγκρέατος, του οισοφάγου, των νεφρών και της ουροδόχου κύστεως είναι ιδιαίτερα αυξημένα.
ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΖΟΜΑΙ ΝΑ ΔΙΑΚΟΨΩ ΤΟ ΚΑΠΝΙΣΜΑ
Σκέφτομαι για ποιους λόγους θέλω να διακόψω το κάπνισμα (π.χ. για να μη γεννηθεί το παιδί μου πρόωρα)και τους σημειώνω σε ένα χαρτί, ώστε να τους θυμάμαι, όταν θα είμαι έτοιμη (π.χ. για να μη γεννηθεί το παιδί μου πρόωρα).
………………………………………………………………………………….
………………………………………………………………………………….
………………………………………………………………………………….
………………………………………………………………………………….κτλ.
Σκέφτομαι ποια τσιγάρα θεωρώ περισσότερο απαραίτητα και με ποιες συνήθειες συνδέονται όταν αυτά γίνονται (π.χ. μετά το φαγητό, όταν νευριάζω κτλ.), αυτό θα με βοηθήσει όταν θα είμαι έτοιμη να διακόψω το κάπνισμα, ώστε να κάνω κάτι άλλο εκείνες τις στιγμές.
………………………………………………………………………………..
………………………………………………………………………………..
………………………………………………………………………………..
………………………………………………………………………………..κτλ.
ΑΛΛΑΖΩ ΤΙΣ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΟΥ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ, ΠΟΥ ΤΙΣ ΣΥΝΔΥΑΖΑ ΜΕ ΤΟ ΚΑΠΝΙΣΜΑ
Εναλλακτικές προτάσεις αντικατάστασης καπνίσματος:
- Εάν συνηθίζω να καπνίζω μετά το φαγητό, θα προσπαθήσω να σηκώνομαι αμέσως από το τραπέζι, να πηγαίνω σε άλλο δωμάτιο ή να κάνω μια βόλτα.
- Εάν συνηθίζω να καπνίζω με τον καφέ, θα προσπαθήσω να πίνω άλλα ροφήματα (π.χ. σοκολάτα, τσάι).
- Εάν συνηθίζω να καπνίζω βλέποντας τηλεόραση, θα προσπαθήσω να κάνω κάτι άλλο με τα χέρια και το στόμα (π.χ. θα μασήσω μια τσίχλα, θα φάω μια καραμέλα ή ένα καρότο).
- Εάν συνηθίζω να καπνίζω όταν θέλω να χαλαρώσω ή να κάνω ένα διάλλειμα, θα προσπαθήσω να κάνω ένα χαλαρωτικό αφρόλουτρο, να κάνω ένα περίπατο στη φύση, να περιποιηθώ τον εαυτό μου, να κουβεντιάσω με φίλους, να διαβάσω ένα βιβλίο, να ακούσω απαλή μουσική, να πάρω βαθιές αναπνοές (αργή εισπνοή από τη μύτη και αργή εκπνοή από το στόμα).
Διαλέγω ποιες από τις παραπάνω εναλλακτικές προτάσεις αντικατάστασης καπνίσματος με αντιπροσωπεύουν περισσότερο και τις σημειώνω.
Αντί να καπνίζω όταν............θα…………………
- ………………………………………………………….
- ………………………………………………………….
- ………………………………………………………….
- ………………………………………………………….
Απασχολώ τα χέρια μου και το στόμα μου
Στην προσπάθεια μου να διακόψω το κάπνισμα, θα νοιώσω πιθανόν την ανάγκη - λόγω της συνήθειας του καπνίσματος και από νευρικότητα - να απασχολήσω τα χέρια και το στόμα μου. Μπορεί επίσης να νοιώσω έντονη επιθυμία για 5-6 λεπτά να καπνίσω λόγω της εξάρτησης από τη νικοτίνη και σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να απασχολήσω τα χέρια μου προκειμένου να μην ανάψω τσιγάρο.
Εναλλακτικές προτάσεις:
- Όταν θελήσω να απασχολήσω τα χέρια μου: θα κρατήσω ένα στυλό, θα ζωγραφίσω, θα κρατήσω ένα λαστιχένιο μπαλάκι, θα κάνω μασάζ στα χέρια μου, θα διακοσμήσω το παιδικό δωμάτιο, θα μάθω πλέξιμο ή κέντημα.
- Όταν θελήσω να απασχολήσω το στόμα μου: θα μασήσω μια τσίχλα, θα φάω κάποιο φρούτο, θα πιώ νερό ή χυμό, θα φάω μια καραμέλα ή ένα καρότο.
Διαλέγω ποιες από τις παραπάνω εναλλακτικές προτάσεις με αντιπροσωπεύουν περισσότερο και τις σημειώνω
Αντί να κρατάω και να βάζω στο στόμα μου ένα τσιγάρο........θα……….
- ………………………………………………………………………
- ……………………………………………………………………..
- ……………………………………………………………………..
- ……………………………………………………………………..
Αντιμετωπίζω τα συμπτώματα στέρησης από την έλλειψη νικοτίνης
Το στερητικό σύνδρομο από τη νικοτίνη αρχίζει τις πρώτες 24 ώρες μετά τη διακοπή του καπνίσματος και σταδιακά μειώνεται σε ένταση μετά από μερικές μέρες έως κάποιες εβδομάδες. Τα συμπτώματα είναι: πονοκέφαλος, ευερεθιστότητα, ανησυχία, άγχος και αύξηση της όρεξης. Θα αντιμετωπίζω αυτά τα συμπτώματα προσπαθώντας να ηρεμήσω παίρνοντας αργά βαθιές αναπνοές και ακούγοντας απαλή μουσική. Θα καταπολεμήσω την πείνα πίνοντας αρκετό νερό και τρώγοντας αρκετά φρούτα και λαχανικά.
Αντιμετωπίζω την έκθεση στο παθητικό κάπνισμα. Τι μπορώ να κάνω;
1.Ζητώ από όσους καπνίζουν γύρω μου να μην καπνίζουν γιατί είμαι έγκυος.
2.Ζητώ από τους φίλους και τους συγγενείς μου να μην καπνίζουν στο σπίτι και στο αυτοκίνητο
3.Όταν βγαίνω έξω θα κάθομαι σε χώρο για τους μη καπνίζοντες.
Η έκθεση των εγκύων μη καπνιστριών στον καπνό μειώνει το μέσο βάρος γέννησης του νεογνού κατά 33 gr ή περισσότερο και αυξάνει κατά 22% τον κίνδυνο βάρους γέννησης νεογνού κάτω των 2.500 gr. Επίσης, η παθητική έκθεση στον καπνό του τσιγάρου κατά την κύηση έχει συσχετιστεί με το σύνδρομο του αιφνίδιου θανάτου των βρεφών.
Ζητώ τη συμπαράσταση του συντρόφου μου
1.Συζητώ το θέμα με τον σύντροφο μου είτε είναι καπνιστής, είτε δεν είναι , προκειμένου να συνεργαστεί και να στηρίξει με τη συμπεριφορά του την απόφασή μου.
2.Θα διαβάσουμε μαζί αυτόν τον οδηγό αυτοβοήθειας για τη διακοπή του καπνίσματος έτσι ώστε να συνειδητοποιήσει και εκείνος το μέγεθος του προβλήματος και πως μπορεί να βοηθήσει. Η καπνιστική συμπεριφορά του συντρόφου συμβάλει καθοριστικά στο αν η έγκυος θα διακόψει τελικά το κάπνισμα.
Ζητώ βοήθεια από το περιβάλλον μου HelpMe!!!
- Ανακοινώνω την απόφασή μου στο οικογενειακό και φιλικό περιβάλλον μου, ώστε να σεβαστούν την απόφασή μου και να μην καπνίζουν μπροστά μου. Αλλά και για να αισθάνομαι δεσμευμένη απέναντι στην απόφασή μου, ώστε να μην υποκύψω σε κάποια στιγμή αδυναμίας.
- Τους ζητώ να με επιβραβεύουν για την προσπάθειά μου και να είναι υπομονετικοί μαζί μου.
- Είναι πολύ σημαντικό να ζητήσω τη συμπαράσταση κάποιου γνωστού μου, που είτε κατάφερε να διακόψει το κάπνισμα είτε δεν έχει καπνίσει ποτέ. Θα ήταν καλό να μιλάμε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για αυτό το θέμα ή όταν αντιμετωπίζω κάποια δυσκολία.
Κάνω τον εαυτό μου να αισθάνεται καλύτερα επιβραβεύοντας τον!
Θα αγοράσω ένα κουμπαρά και θα τον ονομάσω «κουμπαρά επιβράβευσης». Θα υπολογίσω τα χρήματα που θα συγκεντρώσω σε ένα μήνα πολλαπλασιάζοντας τα χρήματα που έδινα την ημέρα για τσιγάρα επί 30 ημέρες (π.χ. 3.80 € χ 30 = 114 €). Αν αυτό το ποσό δεν μου φαίνεται αρκετό για επιβράβευση, το πολλαπλασιάζω επί 12 μήνες για να βρω το ποσό που θα έχω αποταμιεύσει σε ένα χρόνο ( 114 € χ 12 = 1.368 €). Με τα χρήματα αυτά που θα έδινα για τσιγάρα στο τέλος του χρόνου μπορώ είτε να κάνω στον εαυτό μου ένα ακριβότερο δώρο, που αλλιώς δεν θα μπορούσα π.χ. να πάω ένα ταξίδι, είτε να κάνω απλά καθημερινά πράγματα που μου φτιάχνουν τη διάθεση, όπως να πάω για ψώνια, να πάω στο κομμωτήριο, να μου κάνουν μασάζ, να αγοράσω τα αγαπημένα μου λουλούδια, να πάω κινηματογράφο κτλ.
Ό,τι και να επιλέξω, το αξίζω!
Κάνω τη δική μου λίστα επιβράβευσης:
- ………………………………………………….
- ………………………………………………….
- ………………………………………………….
- ………………………………………………….
Σκέφτομαι πόσες ημέρες χρειάζομαι για να προετοιμαστώ σύμφωνα με τις οδηγίες και δίνω στον εαυτό μου το ανάλογο περιθώριο, όχι περισσότερο από μια εβδομάδα. Σε αυτό το χρονικό διάστημα αρχίζω να μειώνω σταδιακά τον αριθμό των τσιγάρων που κάπνιζα και να μεγαλώνω κατά μισή ώρα τα διαστήματα κατά τα οποία κάπνιζα.
ΤΩΡΑ ΕΙΜΑΙ ΕΤΟΙΜΗ ΝΑ ΔΙΑΚΟΨΩ ΤΟ ΚΑΠΝΙΣΜΑ
Η Υγεία του παιδιού μου και η δική μου εξαρτώνται από εμένα.
Σκέπτομαι και αποφασίζω υπεύθυνα.
Η απόφαση είναι δική μου!
ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΤΑ ΚΑΤΑΦΕΡΩ!
Η αγάπη μου για το παιδί μου και η θέληση μου να είμαι υγιής στο μέλλον είναι πιο δυνατές από μια συνήθεια που έγινε εξάρτηση.
Μπορώ να διακόψω το κάπνισμα και θα το διακόψω.
ΟΡΙΖΩ ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ ΔΙΑΚΟΠΗΣ:
Θα διακόψω κάπνισμα στις ……….../……….../………….
Την προηγούμενη ημέρα από αυτή που αποφάσισα να διακόψω το κάπνισμα θα πετάξω τα τσιγάρα και τον αναπτήρα και θα ξαναδιαβάσω τον οδηγό αυτοβοήθειας υπενθυμίζοντας στον εαυτό μου τα εξής:
- Για ποιους λόγους θέλω να διακόψω το κάπνισμα.
- Πως θα αλλάξω τις καθημερινές συνήθειές μου, που τις συνδύαζα με το κάπνισμα.
- Πως θα απασχολήσω τα χέρια και το στόμα μου.
- Πως θα αντιμετωπίσω τα συμπτώματα στέρησης από την έλλειψη νικοτίνης.
- Πως θα αντιμετωπίσω το κάπνισμα των άλλων.
- Θα ζητήσω βοήθεια από το περιβάλλον μου και θα βρω κάποιον δικό μου πρώην καπνιστή ή μη καπνιστή, που θα με στηρίζει σε αυτή την προσπάθεια.
- Θα κάνω τον εαυτό μου να αισθάνεται καλύτερα επιβραβεύοντας τον!
ΘΑ ΚΑΝΩ ΚΑΤΙ ΠΟΛΥ ΕΥΧΑΡΙΣΤΟ ΤΗ ΜΕΡΑ ΑΥΤΗ!
Θα φροντίσω να είμαι χαλαρή αυτή τη μέρα , να πίνω αρκετό νερό, να τρώω φρούτα και λαχανικά. Να μην πιώ καφέ και ότι περιέχει καφεΐνη (π.χ. αναψυκτικά τύπου cola) και να μην επισκεφτώ μέρη ή ανθρώπους που καπνίζουν.
ΥΠΟΤΡΟΠΗ-ΤΙ ΚΑΝΩ ΕΑΝ ΔΕΝ ΚΑΤΑΦΕΡΩ ΝΑ ΜΗΝ ΚΑΠΝΙΣΩ ΚΑΙ ΥΠΟΚΥΨΩ ΣΤΟΝ ΠΕΙΡΑΣΜΟ ;
Ακόμα και αν τυχόν μετά από αυτή μου την απόφαση υποκύψω στον πειρασμό και καπνίσω, δεν θα απογοητευτώ, δεν απέτυχα, έχω ήδη κάνει μεγάλη προσπάθεια και δεν θα την εγκαταλείψω. Εξάλλου πολλοί από εκείνους οι οποίοι επιτυχώς έχουν διακόψει το κάπνισμα απέτυχαν στην πρώτη τους προσπάθεια και όμως περιγράφουν αυτές τις «αποτυχίες» τους ως αξιόλογες εκπαιδευτικές εμπειρίες, οι οποίες τους βοήθησαν να επιτύχουν στην επόμενη τους προσπάθεια.
Για αυτό, πρώτα από όλα θα πετάξω τα τσιγάρα και θα σκεφτώ ότι κατάφερα ήδη να διακόψω το κάπνισμα έστω και για λίγο, άρα αν συνεχίσω την προσπάθεια μου θα τα καταφέρω!
Θα τηλεφωνήσω στον συμπαραστάτη μη καπνιστή στην προσπάθειά μου να διακόψω το κάπνισμα και θα το συζητήσω μαζί του προκειμένου να με βοηθήσει. Έπειτα θα ξαναδιαβάσω τον οδηγό αυτοβοήθειας και θα επαναλάβω όποια οδηγία με βοηθά περισσότερο. Τέλος, θα συνεχίσω την προσπάθεια μου ακάθεκτη σαν να μην κάπνισα.
Δείτε, τι μπορείτε να πετύχετε κόβοντας το κάπνισμα:
Μέσα σε 20 λεπτά αφότου διακόψεις το κάπνισμα…
Μέσα σε 20 λεπτά αφότου διακόψεις το κάπνισμα ξεκινά μια σειρά από αλλαγές στο σώμα σου, οι οποίες συνεχίζονται για χρόνια.
20 λεπτά μετά τη διακοπή του καπνίσματος…
Οι σφυγμοί σου μειώνονται και επανέρχονται στα φυσιολογικά επίπεδα.
12 ώρες μετά τη διακοπή του καπνίσματος …
Τα επίπεδα του μονοξειδίου του άνθρακα μειώνονται στα φυσιολογικά επίπεδα.
2 εβδομάδες με 3 μήνες μετά τη διακοπή του καπνίσματος…
Μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης εμφράγματος του μυοκαρδίου και αρχίζει να βελτιώνεται η λειτουργία των πνευμόνων.
1-9 μήνες μετά τη διακοπή του καπνίσματος
Ο βήχας και η δύσπνοια αρχίζουν να μειώνονται.
1 χρόνο μετά τη διακοπή του καπνίσματος…
Ο κίνδυνος εμφάνισης στεφανιαίας νόσου μειώνεται στο μισό σε σχέση με αυτόν που έχει ένας καπνιστής.
5 χρόνια μετά τη διακοπή του καπνίσματος…
Έπειτα από 5-15 χρόνια διακοπής του καπνίσματος ο κίνδυνος εγκεφαλικού είναι ο ίδιος με αυτόν των μη καπνιστών.
10 χρόνια μετά τη διακοπή του καπνίσματος…
Η πιθανότητα θανάτου από καρκίνο του πνεύμονα είναι η μισή από αυτή που έχει ένας καπνιστής. Ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του στόματος, του λάρυγγα, του οισοφάγου, της ουροδόχου κύστεως, των νεφρών και του καρκίνου του παγκρέατος μειώνεται.
15 χρόνια μετά τη διακοπή του καπνίσματος…
Ο κίνδυνος εμφάνισης στεφανιαίας νόσου είναι ίδιος με τον κίνδυνο που διατρέχει κάποιος που δεν κάπνισε ποτέ.
Χρήσιμα links
http://www.europeanlung.org/en/projects-and-research/projects/smokehaz/home
http://www.acog.org/~/media/Departments/Tobacco%20Alcohol%20and%20Substance%20Abuse/SCDP.pdf
Πηγή: « Οδηγός Αυτοβοήθειας για τη διακοπή του καπνίσματος στην εγκυμοσύνη» Αθήνα 2014. Το εγχειρίδιο τελεί υπό την Αιγίδα της Ελληνικής Μαιευτικής & Γυναικολογικής Εταιρείας και έχει εκδοθεί σε συνεργασία με το τμήμα Μαιευτικής του Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος ( Τ.Ε.Ι) Αθήνας
Συγγραφή: Βασιλική Ευαγγελοπούλου, Πνευμονολόγος-Εντατικολόγος.M.D, Ph.D & Ανδριανή Λουκοπούλου, Νοσηλεύτρια,MSc, Ph.D Επιμέλεια: Παναγιώτης Μπεχράκης, Αναπληρωτής Καθηγητής, Πανεπιστήμιο Harvard. Πρόεδρος της Εθνικής Επιτροπής για τον Έλεγχο του Καπνίσματος.